เมล็ดมหัศจรรย์ฉายา ” ราชินีแห่งถั่ว ” ทั้งที่จริงๆ ไม่ใช่ถั่ว ประโยชน์และโทษที่ต้องรู้
เมล็ดมหัศจรรย์ฉายา “ราชินีแห่งถั่ว” ทั้งที่จริงๆ ไม่ใช่ถั่ว ประโยชน์และโทษที่ต้องรู้ อาหารสุขภาพที่เป็นดาบสองคม อัลมอนด์ ขึ้นชื่อว่าเป็น “ราชินีแห่งถั่ว” เพราะเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ทั้งโปรตีน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญ หลายคนเลือกกินเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้ว อัลมอนด์ไม่ใช่ถั่ว แท้จริงมันคือ เมล็ดของผลไม้ตระกูล Prunus ที่มีเปลือกแข็ง (stone fruit) คล้ายกับลูกพีชหรือลูกพลัม เพียงแต่เรานำเมล็ดด้านในมากินจนเรียกติดปากว่าเป็นถั่ว
คุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน : 579 กิโลแคลอรี
- โปรตีน : 21 กรัม
- ไขมัน : 50 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)
- คาร์โบไฮเดรต : 22 กรัม
- ไฟเบอร์ : 12 กรัม
- แคลเซียม : 269 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก : 3.7 มิลลิกรัม
- วิตามินอี : 25.6 มิลลิกรัม
ประโยชน์ของอัลมอนด์
-
บำรุงหัวใจและควบคุมคอเลสเตอรอล – อัลมอนด์อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดไขมันไม่ดี (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอัลมอนด์เป็นประจำสามารถรักษาระดับไขมันดีให้คงที่ ลดคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ได้
-
ต้านอนุมูลอิสระ – อัลมอนด์มีวิตามินอี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระและสนับสนุนการไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผลวิจัยบางชิ้นพบว่าผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับปริมาณและสภาพร่างกายของแต่ละคน
-
เสริมสมองและความจำ – วิตามินอีและแมกนีเซียมในอัลมอนด์ช่วยปกป้องเซลล์สมอง งานวิจัยระบุว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์เป็นประจำสามารถรักษาความจำหลังมื้ออาหารได้ดีขึ้น และมีสมรรถภาพด้านความจำดีขึ้นราว 50% ในกลุ่มผู้ที่ลดน้ำหนัก
-
ช่วยระบบการเผาผลาญและควบคุมความอยากอาหาร – โปรตีนและไฟเบอร์ในอัลมอนด์ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการรับประทานอัลมอนด์เป็นของว่างช่วยลดความอยากอาหารและอาจช่วยลดความเสี่ยงน้ำหนักขึ้น svong-1
-
ช่วยระบบขับถ่าย – อัลมอนด์มีไฟเบอร์สูง ช่วยป้องกันท้องผูกและส่งเสริมการทำงานของลำไส้
-
บำรุงผิวพรรณ – วิตามินอีในอัลมอนด์ช่วยให้ผิวเนียนนุ่ม ดูอ่อนเยาว์ และลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
ควรกินแค่ไหนต่อวัน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 23 เมล็ด หรือประมาณ 28 กรัมต่อวัน (1 กำมือเล็ก) เพื่อให้ได้ประโยชน์โดยไม่เกินความต้องการร่างกาย
โทษที่ควรระวัง
อัลมอนด์อุดมด้วยไขมันดี โปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินอี แต่กินมากเกินไปก็มีผลเสีย
-
ลดการดูดซึมแร่ธาตุ – กรดไฟติกและไฟเบอร์สูง อาจลดการดูดซึมแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี
-
ปัญหาทางเดินอาหาร – กินเยอะโดยไม่ดื่มน้ำพอ อาจท้องอืด ท้องผูก หรือท้องเสีย
-
น้ำหนักเพิ่ม – พลังงานสูง ~160 แคลอรีต่อออนซ์ กินเกินอาจทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว
-
วิตามินอีเกินและกระทบการแข็งตัวของเลือด – การกินมากร่วมกับอาหารเสริมอื่น ๆ เสี่ยงเลือดออกง่ายหรือปัญหาสุขภาพ
-
ความเสี่ยงอื่น ๆ – ออกซาเลตสูงทำให้นิ่วในไตได้, อัลมอนด์ขมมีไซยาไนด์, และอาจเกิดอาการแพ้